Regelmäßige Bewegung und Mobilität zur Schmerzprävention sind ein grundlegender Ansatz zur Förderung der Gesundheit des Körpers und zur Schmerzbekämpfung. Sie hilft, sowohl akuten als auch chronischen Schmerzen vorzubeugen, indem sie viele Vorteile bietet, wie z. B. die Stärkung der Muskeln, den Schutz der Gelenke, die Korrektur der Körperhaltung und die Verbesserung der Durchblutung. Im Folgenden werden die Bedeutung von Bewegung und Mobilität für die Schmerzprävention, die Grundprinzipien, Übungsbeispiele und zu beachtende Punkte erläutert:

1. die Rolle der Bewegung bei der Schmerzprävention

1. Steigerung der Muskelkraft
   • Starke Muskeln helfen, Schmerzen vorzubeugen, indem sie die Belastung der Gelenke verringern. Sie schützen vor allem gewichttragende Gelenke wie Knie, Hüfte und Wirbelsäule.
2. Aufrechterhaltung der Gelenkmobilität
   • Regelmäßige Bewegung der Gelenke verringert das Risiko von Steifheit und Steifheit. Dies ist besonders wichtig bei rheumatischen Erkrankungen und altersbedingter Arthrose.
3. Verbesserung der Durchblutung
   • Bewegung erhöht die Blutzirkulation, so dass mehr Sauerstoff und Nährstoffe das Gewebe erreichen. Außerdem hilft sie, Giftstoffe und entzündliche Substanzen zu entfernen.
4. Verbesserung von Körperhaltung und Gleichgewicht
   • Eine korrekte Körperhaltung verringert die Belastung der Wirbelsäule und des Bewegungsapparats. Eine schlechte Körperhaltung ist eine der Hauptursachen für Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen.
5. Das Körpergewicht unter Kontrolle halten
   • Regelmäßige körperliche Betätigung hilft bei der Gewichtskontrolle, reduziert die Belastung der Gelenke und beugt übergewichtsbedingten Schmerzen vor.
6. Steigerung der Endorphinausschüttung
   • Die beim Sport freigesetzten Endorphine (Glückshormone) wirken wie ein natürliches Schmerzmittel und verbessern die Stimmung.

2 Übungstypen und Ziele

Je nach den individuellen Bedürfnissen und der Art der Schmerzen lassen sich die Übungen in verschiedene Kategorien einteilen. Diese Arten werden im Folgenden beschrieben:

2.1 Aerobic-Übungen

• Zielsetzung: Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, Gewichtskontrolle und allgemeine Ausdauer.
• Beispiele: Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Joggen.
• Vorteile: Erhöht das Energieniveau, stärkt die Muskeln rund um die Gelenke und hilft bei der Gewichtskontrolle.

2.2 Kräftigungsübungen

• Zielsetzung: Für die Stabilität der Gelenke und zur Verringerung des Verletzungsrisikos durch Stärkung der Muskeln.
• Beispiele: Gewichtheben, Übungen mit Widerstandsreifen, Bewegungen wie Planken oder Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht.
• Vorteile: Reduziert die Belastung des Bewegungsapparats und erleichtert die täglichen Aktivitäten.

2.3 Dehnung und Dehnungsübungen

• Zielsetzung: Erhaltung des Bewegungsumfangs und Vorbeugung von Steifheit durch Verbesserung der Muskelflexibilität.
• Beispiele: Yoga, Pilates, dynamisches oder statisches Stretching.
• Vorteile: Reduziert Muskelkrämpfe, erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und beugt Schmerzen vor, die durch Muskelverspannungen verursacht werden.

2.4 Gleichgewichts- und Koordinationsübungen

• Zielsetzung: Verringerung des Sturzrisikos und Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit des Körpers.
• Beispiele: Stehen auf einem Bein, Benutzung des Balance Boards, Tai Chi.
• Vorteile: Verringert das Risiko von Verletzungen durch Gleichgewichtsstörungen, insbesondere bei älteren Menschen.

2.5 Funktionelle Übungen

• Zielsetzung: Zur Unterstützung und Erleichterung der Bewegungen im täglichen Leben.
• Beispiele: Aufstehen von einem Stuhl, Treppensteigen, Bücken und Heben.
• Vorteile: Sie ermöglicht es, die Aktivitäten des täglichen Lebens bequemer durchzuführen.

3. beispielhaftes Übungsprogramm

Nachstehend finden Sie ein grundlegendes Übungsprogramm, das für die allgemeine Gesundheit und zur Schmerzprävention empfohlen wird:

3.1 Aufwärmen (5-10 Minuten)

• Leichtes Gehen, leichtes Joggen auf der Stelle, kreisende Bewegungen der Arme und Schultern.
• Das Aufwärmen bereitet die Muskeln auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko.

3.2 Kräftigung und Dehnung

Verstärkung

1. Hocke gegen die Wand
   • Langsam mit dem Rücken zur Wand in die Hocke gehen und wieder aufstehen. 10-15 Wiederholungen.
2. Armtraktion mit Resistance-Reifen
   • Befestigen Sie den Widerstandsreifen an der Tür und ziehen Sie die Arme langsam nach hinten. 12-15 Wiederholungen.

Dehnen

1. Katze-Kuh-Stretch
   • Beginnen Sie auf Händen und Knien. Beim Einatmen den Rücken beugen, beim Ausatmen den Bauch zum Boden senken. 10 Wiederholungen.
2. Dehnung der Kniesehne
   • Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie die Beine aus und versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen zu erreichen. 15 Sekunden für jedes Bein.

3.3 Kardio (10-20 Minuten)

• Leichtes zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Empfohlen werden mindestens 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche.

3.4 Abkühlen und Entspannen (5-10 Minuten)

• Leichtes zügiges Gehen, tiefe Atemtechniken, statisches Dehnen.

4. zu beachtende Punkte bei Bewegung und Mobilität

1. Für die individuelle Situation geeignete Übung
   • Jeder Mensch hat einen anderen Gesundheitszustand und eine andere Schmerzgrenze. Menschen mit chronischen Krankheiten oder Gelenkproblemen sollten ihr Trainingsprogramm mit einem Physiotherapeuten oder Arzt planen.
2. Dosierung und Kontinuität
   • Es ist wichtig, die Übungen allmählich zu steigern. Plötzliche und intensive Übungen können zu Schmerzen und Verletzungen führen. Es ist wichtiger, sie regelmäßig durchzuführen.
3. Richtige Form und Technik
   • Eine falsche Körperhaltung oder falsche Bewegungen während des Trainings können Schaden anrichten, anstatt Nutzen zu bringen. Die Arbeit mit einem fachkundigen Begleiter zu Beginn stellt sicher, dass die richtigen Techniken erlernt werden.
4. Den Schmerz respektieren
   • Wenn während des Trainings Schmerzen auftreten, sollte die Bewegung unterbrochen und ein Spezialist konsultiert werden. Die Logik "kein Schmerz, kein Gewinn" ist falsch.
5. Erhöhung der täglichen Mobilität
   • Neben dem Sport beugt auch mehr Bewegung im Alltag Schmerzen vor:
     • Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs.
     • Häufiges Aufstehen bei der Arbeit am Schreibtisch.
     • Kurze Gehpausen einlegen.
6. Unterstützende Aktivitäten
   • Aktivitäten wie Yoga, Pilates und Tai Chi tragen zur Vorbeugung von Schmerzen bei, da sie sowohl körperliche als auch geistige Entspannung bieten.

5. empfohlene Änderungen des Lebensstils

• Ausgewogene Ernährung: Genügend Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, um Muskeln und Knochen zu unterstützen.
• Gewichtskontrolle: Übergewicht erhöht die Belastung für die Gelenke. Ein gesundes Gewicht hilft, Schmerzen zu vermeiden.
• Reduzierung von Rauchen und Alkoholkonsum: Diese Gewohnheiten können sich negativ auf den Blutkreislauf und die Knochengesundheit auswirken.
• Stressbewältigung: Stress kann zu Muskelverspannungen und verstärkten Schmerzen führen. Meditation, Atemübungen oder die Beschäftigung mit einem Hobby können bei der Stressbewältigung helfen.

6. wann sollte man sich an einen Experten wenden?

• Starke Schmerzen während oder nach dem Sport.
• Schwellung, Rötung oder Temperaturerhöhung des Gelenks bei Bewegung.
• Wenn ein ständiges Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung die Bewegung verhindert.
• Wenn der Schmerz trotz Bewegung nicht nachlässt oder sogar zunimmt.

Zusammenfassung

Bewegung und Mobilität sind für die Vorbeugung und Behandlung von Schmerzen unerlässlich. Regelmäßige körperliche Aktivität unterstützt den Bewegungsapparat, verbessert die Durchblutung, reduziert Stress und hilft bei der Gewichtskontrolle. Da die Bedürfnisse jedes Einzelnen jedoch unterschiedlich sind, sollte das Bewegungsprogramm individuell angepasst und kontrolliert werden. Das Trainingsprogramm sollte durch eine gesunde Lebensweise unterstützt werden, regelmäßig durchgeführt werden, die Schmerzen respektieren und nicht an die Grenzen gehen. Wenn die Schmerzen stark werden oder die Übungen die Schmerzen verstärken, ist es wichtig, einen Spezialisten aufzusuchen.