ترتيبات معيشة مريحةبيئة العمل هي الترتيبات المتخذة لحماية الصحة البدنية للفرد، وتقليل مخاطر الألم والإصابة وتحسين نوعية الحياة. تهدف بيئة العمل إلى تصميم بيئة العمل والأنشطة اليومية والأدوات المستخدمة بما يتوافق مع الخصائص التشريحية والفسيولوجية للفرد. يمكن تطبيق هذه اللوائح في بيئات العمل والمنزل على حد سواء.

ستجد أدناه معلومات شاملة عن ترتيبات المعيشة المريحة:

1 - بيئة العمل المريحة

1.1 وضعية الجلوس واختيار المقاعد والكراسي

1. ميزات الكرسي
   • دعامة الخصر: يجب أن يكون هناك انحدار طبيعي عند خصر الكرسي؛ ويجب أن يوفر الدعم من خلال ملء فجوة الخصر.
   • تعديل الارتفاع: يجب أن يضمن ارتفاع الكرسي أن تكون القدمان مسطحتان على الأرض والركبتان مثنيتان بزاوية 90 درجة.
   • مساند للذراعين: يجب أن تكون مساند الذراعين قابلة للتعديل للسماح بثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
   • الآلية الدوارة: يجب تفضيل الكرسي المزود بآلية دوران لتوفير حرية الحركة.
2. وضعية الجلوس الصحيحة
   • يجب إبقاء الظهر مستقيماً مع إرخاء الكتفين للخلف.
   • يجب أن يستند الوركين إلى الجزء الخلفي من الكرسي، ويجب دعم الجزء القطني.
   • يجب أن تكون الركبتان بمحاذاة الوركين أو أعلى قليلاً من الوركين.
   • يجب أن تكون القدمان مسطحتان على الأرض أو يجب استخدام دعامة للقدمين.

1.2 تخطيط المكتب والكمبيوتر

1. ارتفاع الطاولة
   • يجب أن يضمن ارتفاع الطاولة أن يستقر المرفقان بشكل مريح على الطاولة (70-75 سم تقريباً).
2. شاشة الكمبيوتر
   • يجب أن تكون الشاشة على مستوى العين وعلى بعد 50-70 سم.
   • يجب أن يكون الجزء العلوي من الشاشة في مستوى العين، ويجب أن يكون العرض مع إمالة الشاشة إلى الأسفل قليلاً.
   • يجب ضبط سطوع الشاشة وتباينها لتجنب إجهاد العين.
3. استخدام لوحة المفاتيح والماوس
   • يجب وضع لوحة المفاتيح بطريقة تسمح للمعصمين بالبقاء في وضع مستقيم.
   • يجب أن تكون الفأرة قريبة من لوحة المفاتيح وأن تكون في موضع يسهل الوصول إليه.
   • يمكن استخدام دعامة المعصم (وسادة مريحة).

1.3 الإضاءة

• يجب أن تكون بيئة العمل مضاءة بشكل كافٍ، ولكن يجب تجنب مصدر الضوء المباشر لمنع إجهاد العين.
• يجب التأكد من عدم وجود انعكاس على شاشة الكمبيوتر.

2 - الترتيبات المنزلية المريحة

2.1 السرير وبيئة النوم

1. اختيار السرير
   • يجب ألا تكون المرتبة صلبة جداً أو لينة جداً لدعم الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. وتعتبر المرتبة متوسطة الصلابة مثالية.
   • يجب أن تكون الوسادة مرتفعة بما يكفي لدعم تجويف الرقبة وإبقاء الرأس في وضع محايد.
2. وضعية النوم
   • يجب تفضيل وضعية الاستلقاء على الظهر أو الجانب.
   • عند الاستلقاء على الجانب، يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب الحفاظ على استقامة العمود الفقري بوضع وسادة بين الركبتين.

2.2 بيئة العمل في المطبخ

• ارتفاع سطح العمل: يجب ضبط ارتفاع طاولة العمل لمنع انحناء الظهر أثناء العمل (عادةً 85-90 سم).
• تخزين البضائع الثقيلة: يجب تخزين معدات المطبخ المستخدمة بكثرة والثقيلة في مستويات يسهل الوصول إليها.
• منطقة التقطيع والتجهيز: يجب ترتيب الذراعين على طول الذراعين وإبقاء الذراعين في وضع مريح أثناء العمل.

2.3 التنظيف والأعمال المنزلية

• عند استخدام المكنسة أو الممسحة، يجب الحرص على إبقاء العمود الفقري في وضع مستقيم وتجنب الأدوات ذات المقبض القصير.
• عند حمل الأثقال، يجب الحفاظ على التوازن من خلال حمل كميات متساوية من الحمولة بكلتا اليدين.
• عند رفع الأحمال الثقيلة، يجب ثني الركبتين واستخدام عضلات الساقين بدلاً من أسفل الظهر.

3 - الحركة والتمارين الرياضية اليومية

1. فواصل الحركة
   • إذا كنت تعمل على مكتب، فإن النهوض كل 30 دقيقة والتحرك قليلاً لمدة 1-2 دقيقة يزيد من الدورة الدموية ويقلل من الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي.
2. تمارين تصحيح الوضع
   • يمكن القيام بتمرين الوضعية من خلال إرجاع الكتفين إلى الخلف وتقديم الصدر إلى الأمام.
   • تساعد التمارين التي تقوي عضلات الظهر (مثل اللوح الخشبي وتمديد الظهر) على تحسين وضعية الجسم.
3. مد وإطالة الرقبة والكتفين
   • يمكنك تخفيف التوتر عن طريق إمالة الرقبة قليلاً إلى اليمين واليسار والأمام.
   • يمكنك تخفيف التيبس في الكتفين من خلال القيام بحركات دائرية للكتفين.

4 - الأدوات والمعدات المريحة

1. الكراسي والطاولات المريحة
   • يجب تفضيل الكراسي والطاولات القابلة للتعديل والمناسبة لهيكل الجسم في بيئة العمل.
2. دعامات المعصم ومساند القدمين
   • يمكن استخدام مساند لوحة المفاتيح والماوس المريحة للحفاظ على استقامة المعصمين.
   • يمكن تفضيل مساند القدمين لدعم القدمين بشكل مريح.
3. الأجهزة المنزلية المريحة
   • يجب تفضيل أدوات المطبخ خفيفة الوزن وسهلة الاستخدام (مثل السكاكين ذات المقابض المريحة).
   • يجب أن يكون طول مقبض الأجهزة التي يكثر استخدامها مثل المكانس الكهربائية قابلاً للتعديل.

5 - الوقاية من المشاكل الصحية مع الترتيبات المريحة

1. الوقاية من آلام الرقبة والظهر
   • وضعية الجلوس الصحيحة عند العمل على الكمبيوتر تمنع آلام الرقبة والحدب.
   • الكراسي المريحة التي توفر الدعم للعمود الفقري.
2. الوقاية من مشاكل اليد والمعصم
   • لمنع حدوث مشاكل مثل متلازمة النفق الرسغي، يجب أن يظل الرسغ في وضع محايد أثناء استخدام الماوس ولوحة المفاتيح.
   • يجب تجنب الاستخدام غير الضروري للقوة والحركات المتكررة لفترات طويلة.
3. الحد من إجهاد العينين
   • إن الحفاظ على مسافة كافية من الشاشة والحفاظ على مستوى العين يمنع إجهاد عضلات العين.
   • يمكن تطبيق "قاعدة 20-20-20": كل 20 دقيقة، ولمدة 20 ثانية، انظر إلى مسافة 20 متراً.
4. تقليل الحمل على المفاصل
   • تمنع تقنيات الرفع الصحيحة والتوزيع الصحيح للوزن من التحميل الزائد على الركبة والمفاصل القطنية.
   • استخدام ملابس يومية خفيفة الوزن ومصممة بشكل مريح يحمي صحة المفاصل.

6 - اعتبارات في الترتيبات المريحة

1. الاختلافات الفردية
   • تتطلب عوامل مثل الطول والوزن وبنية الجسم إجراء تعديلات مريحة تتناسب مع الفرد.
2. عملية المواءمة
   • قد تستغرق التعديلات المريحة بعض الوقت للتعود عليها. لذلك، يجب التكيف مع الأنظمة الجديدة بصبر.
3. دعم الخبراء
   • يجب طلب الدعم من أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي بيئة العمل خاصةً في حالة الألم المزمن أو الانزعاج البدني.

7- نصائح إضافية للمعيشة المريحة

• استخدام التكنولوجيا: عند استخدام الهاتف أو الجهاز اللوحي، ارفع الجهاز إلى مستوى العين، وتجنب النظر إلى الأسفل لفترات طويلة ورأسك إلى الأسفل.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: بالنسبة للعمال الجالسين، تزيد التمارين المنتظمة من فعالية التعديلات المريحة.
• اختيار الحذاء المناسب: يساعد ارتداء الأحذية المريحة والداعمة في الحياة اليومية وفي العمل على الوقاية من آلام الظهر والركبة.
• استبدال المراتب والوسائد: استبدال المراتب والوسائد البالية؛ واختيار المواد المناسبة لدعم صحة العمود الفقري أثناء النوم.

الملخص

ترتيبات المعيشة المريحة ضرورية للتخفيف من الأعباء البدنية والعقلية للحياة العصرية. يمكن الوقاية من مشاكل الجهاز العضلي الهيكلي عن طريق اتخاذ الوضعية الصحيحة واستخدام المعدات المناسبة والتنقل المنتظم. إن جعل أماكن العمل والمعيشة مريحة يقلل من الألم، ويصحح الوضعية ويحسن جودة الحياة على المدى الطويل. تزيد الضوابط المنتظمة والحصول على دعم الخبراء عند الحاجة من فعالية الترتيبات المريحة.