تعتبر ممارسة التمارين الرياضية والحركة بانتظام للوقاية من الألم نهجاً أساسياً لدعم صحة الجسم والسيطرة على الألم. فهي تساعد على الوقاية من الآلام الحادة والمزمنة على حد سواء من خلال توفير العديد من المزايا مثل تقوية العضلات وحماية المفاصل وتصحيح وضعية الجسم وتحسين الدورة الدموية. فيما يلي شرح لأهمية التمارين الرياضية والحركة للوقاية من الألم والمبادئ الأساسية وعينة من التمارين والنقاط التي يجب مراعاتها:

1- دور التمارين الرياضية في الوقاية من الألم

1. زيادة قوة العضلات
   • تساعد العضلات القوية على منع الألم من خلال تقليل الحمل على المفاصل. فهي تحمي بشكل خاص المفاصل الحاملة للوزن مثل الركبتين والوركين والعمود الفقري.
2. الحفاظ على حركة المفاصل
   • تقلل الحركة المنتظمة للمفاصل من خطر التصلب والتيبس. وهذا مهم بشكل خاص في أمراض الروماتيزم والتهاب المفاصل المرتبط بالعمر.
3. تحسين الدورة الدموية
   • تزيد التمارين الرياضية من الدورة الدموية، مما يسمح بوصول المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى الأنسجة. كما أنها تساعد على إزالة السموم والمواد المسببة للالتهابات.
4. تحسين الوضعية والتوازن
   • تقلل الوضعية الصحيحة من الضغط على العمود الفقري والجهاز العضلي الهيكلي. الوضعية السيئة هي أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر والرقبة والكتفين.
5. الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة
   • يساعد النشاط البدني المنتظم على التحكم في الوزن، ويقلل من الحمل على المفاصل ويمنع الآلام المرتبطة بالسمنة.
6. زيادة إفراز الإندورفين
   • تعمل هرمونات الإندورفين (هرمونات السعادة) التي يتم إفرازها أثناء ممارسة التمارين الرياضية كمسكن طبيعي للألم وتحسن المزاج.

2- أنواع التمارين وأهدافها

يمكن تقسيم التمارين إلى فئات مختلفة حسب الاحتياجات الفردية ونوع الألم. ويرد وصف هذه الأنواع أدناه:

2.1 تمارين الأيروبيك

• الهدف: تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في الوزن والتحمل العام.
• أمثلة: المشي وركوب الدراجات والسباحة والرقص والركض.
• المزايا: يزيد من مستويات الطاقة ويقوي العضلات حول المفاصل ويساعد في التحكم في الوزن.

2.2 تمارين التقوية

• الهدف: لتوفير ثبات المفاصل وتقليل خطر الإصابة عن طريق زيادة قوة العضلات.
• أمثلة: رفع الأثقال، والتمارين باستخدام إطارات المقاومة، وحركات مثل تمرين البلانك أو تمرين الضغط بوزن جسمك.
• المزايا: يقلل من الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي ويسهل الأنشطة اليومية.

2.3 تمارين الإطالة والإطالة

• الهدف: الحفاظ على نطاق الحركة ومنع التصلب عن طريق زيادة مرونة العضلات.
• أمثلة: اليوغا أو البيلاتس أو تمارين الإطالة الديناميكية أو الثابتة.
• المزايا: يقلل من التشنجات العضلية ويزيد من حركة المفاصل ويمنع الألم الناجم عن الشد العضلي.

2.4 تمارين التوازن والتنسيق

• الهدف: تقليل خطر السقوط وتحسين قدرة الجسم على التوازن.
• أمثلة: الوقوف على ساق واحدة، واستخدام لوح التوازن، والتاي تشي.
• المزايا: يقلل من خطر الإصابة بسبب فقدان التوازن، خاصةً لدى كبار السن.

2.5 تمارين وظيفية

• الهدف: لدعم وتسهيل الحركات التي تتم في الحياة اليومية.
• أمثلة: النهوض من على الكرسي وصعود ونزول السلالم وتمارين الانحناء والرفع.
• المزايا: يسمح بأداء أنشطة الحياة اليومية بشكل أكثر راحة.

3- عينة من برنامج التمارين الرياضية

فيما يلي برنامج التمارين الرياضية الأساسية الموصى بها للصحة العامة والوقاية من الألم:

3.1 الإحماء (5-10 دقائق)

• المشي الخفيف، والركض الخفيف على الفور، وحركات دائرية للذراعين والكتفين.
• تعمل عملية الإحماء على تهيئة العضلات للتمرين، مما يقلل من خطر الإصابة.

3.2 التقوية والإطالة

التعزيز

1. القرفصاء على الحائط
   • اجلس القرفصاء ببطء مع وضع ظهرك على الحائط ثم انهض مرة أخرى. 10-15 مرة.
2. جر الذراع مع إطار المقاومة
   • ثبِّت إطار المقاومة على الباب واسحب ذراعيك ببطء إلى الخلف. 12-15 عدة.

التمدد

1. تمدد القطط والبقر
   • ابدئي على اليدين والركبتين. وأثناء الشهيق قوّس ظهرك، وأثناء الزفير اخفض بطنك نحو الأرض. 10 مرات.
2. شد العضلة المأبضية
   • اجلسي على الكرسي ومدّي ساقيك وحاولي الوصول إلى أطراف أصابعك. 15 ثانية لكل ساق.

3.3 تمارين القلب (10-20 دقيقة)

• المشي السريع الخفيف أو ركوب الدراجات أو السباحة.
• يوصى بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً.

3.4 التبريد والاسترخاء (5-10 دقائق)

• المشي الخفيف السريع وتقنيات التنفس العميق والإطالة الثابتة.

4- نقاط يجب مراعاتها في التمرين والتنقل

1. تمرين مناسب للحالة الفردية
   • لكل شخص حالة صحية وعتبة ألم مختلفة. وينبغي على الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشاكل في المفاصل أن يخططوا لبرنامجهم الرياضي مع أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب.
2. الجرعة والاستمرارية
   • من المهم زيادة التمارين تدريجياً. يمكن أن تؤدي التمارين المفاجئة والمكثفة إلى الألم والإصابة. من المهم القيام بها بانتظام.
3. الشكل والتقنية الصحيحة
   • يمكن أن تتسبب الوضعية أو الحركات غير الصحيحة أثناء التمرين في إلحاق الضرر بدلاً من الاستفادة منها. يضمن العمل مع مرشد خبير في البداية تعلم التقنيات الصحيحة.
4. احترام الألم
   • إذا شعرت بألم أثناء التمرين، يجب إيقاف الحركة واستشارة أخصائي. إن منطق "لا ألم، لا مكسب" منطق خاطئ.
5. زيادة التنقل اليومي
   • بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، فإن زيادة الحركة في الحياة اليومية تمنع الألم أيضاً:
     • استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
     • الوقوف بشكل متكرر عند العمل على المكتب.
     • أخذ استراحات قصيرة للمشي.
6. الأنشطة الداعمة
   • تساهم أنشطة مثل اليوغا والبيلاتس والتاي تشي في الوقاية من الألم من خلال توفير الاسترخاء البدني والذهني على حد سواء.

5- التغييرات الموصى بها في نمط الحياة

• التغذية المتوازنة: الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د لدعم العضلات والعظام.
• التحكم في الوزن: يزيد الوزن الزائد من الضغط على المفاصل. يساعد الوزن الصحي على الوقاية من الألم.
• الحد من التدخين واستهلاك الكحوليات: يمكن أن تؤثر هذه العادات سلباً على الدورة الدموية وصحة العظام.
• إدارة الإجهاد: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى توتر العضلات وزيادة الألم. يمكن أن يساعد التأمل أو تمارين التنفس أو ممارسة هواية في السيطرة على التوتر.

6- متى تلتمس مساعدة الخبراء؟

• ألم شديد أثناء التمرين أو بعده.
• تورم أو احمرار أو زيادة في درجة الحرارة في المفصل مع الحركة.
• إذا كان الشعور المستمر بالتعب والإرهاق يمنع ممارسة الرياضة.
• إذا لم يقل الألم أو حتى زاد رغم ممارسة التمارين الرياضية.

الملخص

ممارسة الرياضة والحركة ضروريان للوقاية من الألم والسيطرة عليه. فالنشاط البدني المنتظم يدعم الجهاز العضلي الهيكلي ويحسن الدورة الدموية ويقلل من الإجهاد ويساعد على التحكم في الوزن. ومع ذلك، نظرًا لاختلاف احتياجات كل فرد، يجب أن يكون برنامج التمارين الرياضية فرديًا ومضبوطًا. يجب أن يكون روتين التمارين الرياضية مدعومًا بنمط حياة صحي، ويجب أن يتم بانتظام، ويجب أن يحترم الألم ولا يتخطى الحدود. إذا أصبح الألم شديداً أو زادت التمارين من الألم، فمن المهم استشارة أخصائي.