Эргономичные условия проживанияЭргономика - это меры, принимаемые для защиты физического здоровья человека, минимизации риска боли и травм и повышения качества жизни. Эргономика направлена на создание рабочей среды, повседневной деятельности и используемых инструментов в соответствии с анатомическими и физиологическими особенностями человека. Эти правила могут применяться как на работе, так и дома.

Ниже вы найдете исчерпывающую информацию об эргономичных условиях проживания:

1. Эргономичная рабочая среда

1.1 Посадочное место и выбор кресла

1. Особенности кресла
   • Поддержка талии: В области талии кресла должен быть естественный наклон; оно должно обеспечивать поддержку, заполняя пространство в области талии.
   • Регулировка высоты: Высота стула должна обеспечивать ровное положение стоп на полу и согнутые под углом 90 градусов колени.
   • Подлокотники: Подлокотники должны быть регулируемыми, чтобы локти можно было согнуть на 90 градусов.
   • Поворотный механизм: Предпочтительнее кресло с поворотным механизмом, чтобы обеспечить свободу движений.
2. Правильное положение сидя
   • Спина должна быть прямой, плечи расслаблены.
   • Бедра должны упираться в спинку кресла, поясница - поддерживаться.
   • Колени должны быть на одной линии с бедрами или чуть выше.
   • Ноги должны стоять ровно на полу, либо следует использовать подставку для ног.

1.2 Расположение стола и компьютера

1. Высота стола
   • Высота стола должна обеспечивать удобное положение локтей на столе (около 70-75 см).
2. Монитор компьютера
   • Монитор должен находиться на уровне глаз и на расстоянии 50-70 см.
   • Верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз; смотреть на него следует с небольшим наклоном вниз.
   • Яркость и контрастность монитора должны быть отрегулированы, чтобы избежать напряжения глаз.
3. Использование клавиатуры и мыши
   • Клавиатура должна быть расположена таким образом, чтобы запястья оставались в прямом положении.
   • Мышь должна находиться рядом с клавиатурой и располагаться в легкодоступном месте.
   • Можно использовать опору для запястий (эргономичную подушечку).

1.3 Освещение

• Рабочее место должно быть достаточно освещено, но во избежание перенапряжения глаз следует избегать прямого источника света.
• Необходимо убедиться, что на экране компьютера нет отражений.

2. Эргономичное обустройство дома

2.1 Кровать и спальное место

1. Выбор кровати
   • Матрас должен быть не слишком жестким и не слишком мягким, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника. Идеальным является матрас средней жесткости.
   • Подушка должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать шейный отдел и удерживать голову в нейтральном положении.
2. Положение для сна
   • Предпочтение следует отдавать положению лежа на спине или на боку.
   • Когда вы лежите на боку, колени должны быть слегка согнуты, а позвоночник следует держать прямым, положив между коленями подушку.

2.2 Эргономика на кухне

• Высота столешницы: Высота верстака должна быть отрегулирована таким образом, чтобы предотвратить сгибание спины во время работы (обычно 85-90 см).
• Хранение тяжелых грузов: Часто используемое и тяжелое кухонное оборудование должно храниться на легкодоступных уровнях.
• Зона резки и подготовки: Руки должны быть расположены на расстоянии вытянутой руки, а во время работы руки должны находиться в удобном положении.

2.3 Уборка и работа по дому

• При использовании метлы или швабры необходимо следить за тем, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении, и избегать инструментов с короткими ручками.
• При переноске тяжестей необходимо поддерживать равновесие, перенося одинаковое количество груза обеими руками.
• При поднятии тяжестей колени должны быть согнуты, а мышцы ног должны быть задействованы вместо мышц поясницы.

3. Ежедневная подвижность и физические упражнения

1. Перерывы в движении
   • Если вы работаете за столом, вставайте каждые 30 минут и немного подвигайтесь в течение 1-2 минут, это улучшит кровообращение и снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
2. Упражнения для коррекции осанки
   • Упражнения для осанки можно выполнять, отведя плечи назад и выдвинув грудь вперед.
   • Упражнения, укрепляющие мышцы спины (например, планка, разгибание спины), помогают улучшить осанку.
3. Растяжка шеи и плеч
   • Снять напряжение можно, слегка наклонив шею вправо, влево и вперед.
   • Вы можете снять скованность в плечах, выполняя круговые движения плечами.

4. Эргономичные инструменты и оборудование

1. Эргономичные стулья и столы
   • В рабочей обстановке следует отдавать предпочтение регулируемым стульям и столам, соответствующим строению тела.
2. Опоры для запястий и подставки для ног
   • Эргономичные подставки для клавиатуры и мыши помогут держать запястья прямо.
   • Для комфортной поддержки ног можно предпочесть подставки для ног.
3. Эргономичная бытовая техника
   • Предпочтение следует отдавать легким и удобным в использовании кухонным принадлежностям (например, ножам с эргономичными ручками).
   • Длина ручки часто используемых устройств, таких как пылесосы, должна регулироваться.

5. Предотвращение проблем со здоровьем с помощью эргономичных приспособлений

1. Профилактика болей в шее и спине
   • Правильное положение сидя при работе за компьютером предотвращает боли в шее и горб.
   • Эргономичные стулья, обеспечивающие поддержку спины, поддерживают позвоночник.
2. Профилактика проблем с кистями и запястьями
   • Чтобы предотвратить такие проблемы, как синдром запястного канала, запястья должны находиться в нейтральном положении во время работы с мышью и клавиатурой.
   • Следует избегать излишнего применения силы и длительных повторяющихся движений.
3. Снижение усталости глаз
   • Соблюдение достаточного расстояния до монитора и поддержание уровня глаз предотвращает утомление глазных мышц.
   • Можно применить "правило 20-20-20": Каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на 20 метров в сторону.
4. Снижение нагрузки на суставы
   • Правильная техника подъема и грамотное распределение веса предотвращают перегрузку коленных и поясничных суставов.
   • Использование легкой и эргономичной повседневной одежды позволяет сохранить здоровье суставов.

6. Соображения эргономики

1. Индивидуальные различия
   • Такие факторы, как рост, вес и строение тела, требуют эргономичных настроек, которые должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей.
2. Процесс гармонизации
   • Для привыкания к эргономичным изменениям может потребоваться время. Поэтому к новым правилам следует адаптироваться терпеливо.
3. Экспертная поддержка
   • Особенно в случае хронической боли или физического дискомфорта следует обратиться за помощью к физиотерапевту или специалисту по эргономике.

7. Дополнительные советы по эргономичному образу жизни

• Использование технологий: При использовании телефона или планшета поднимайте устройство на уровень глаз; не смотрите вниз в течение длительного времени, опустив голову.
• Регулярные физические упражнения: Для сидячих работников регулярные физические упражнения повышают эффективность эргономических корректировок.
• Выбор правильной обуви: Ношение удобной и поддерживающей обуви в повседневной жизни и на работе помогает предотвратить боли в спине и коленях.
• Замена матрасов и подушек: Замените изношенные матрасы и подушки; выберите подходящие материалы, чтобы поддерживать здоровье позвоночника во время сна.

Резюме

Эргономичные условия жизни необходимы для облегчения физических и умственных нагрузок современной жизни. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно предотвратить с помощью правильной осанки, использования соответствующего оборудования и регулярной подвижности. Эргономичное рабочее и жилое пространство уменьшает боль, исправляет осанку и улучшает качество жизни в долгосрочной перспективе. Регулярный контроль и получение экспертной поддержки в случае необходимости повышают эффективность эргономических мероприятий.